La forza nel running

Perché includere un allenamento della forza nel runner?

 L’allenamento simultaneo di forza e resistenza (CSE) si riferisce a programmi combinati di allenamento di forza e di resistenza cardio respiratoria

 Nello specifico questo programma utilizza programmi di esercizi di resistenza utilizzando il proprio peso, le macchine dei pesi e l’allenamento pliometrico.

 Negli ultimi tempi, un numero di revisioni hanno esaminato l’effetto di questo programma di training in termini di performance nel runner.

 La conclusione collettiva è che il CSE (allenamento simultaneo di forza e resistenza) migliori sia la performance e sia l’economia della corsa rispetto al solo allenamento della resistenza, dimostrando un migliore risultato nelle distanze che vanno dai 400 m ai 10 km

Nonostante i benefici ben consolidati dell’allenamento CSE per questi atleti, c’è un evidenza scientifica limitata che chiarisca i meccanismi che stanno alla base di questi adattamenti.

Di conseguenza lo scopo di questo articolo non è quello di riesaminare gli effetti dell’allenamento simultaneo  della forza e della resistenza sulla distanza di performance della corsa, ma bensì di valutare come le variabili biomeccaniche e neuromuscolari possano cambiare a seguito dell’allenamento CSE.

 L’allenamento CSE è in grado di migliorare la performance della corsa attraverso due principali adattamenti: il miglioramento della velocità ed una migliore economia di corsa.

 Questi adattamenti consentirebbero agli atleti di sostenere una corsa più veloce e di conservare energie di riserva per le fasi decisive della gara.

 I miglioramenti della performance della corsa a seguito di un allenamento CSE sono spesso riportati in assenza di cambiamenti significativi della massima capacità aerobica (VO2max), della massa corporea o dell’ipertrofia muscolare.

Questo suggerisce che I miglioramento ottenuti non sono facilitati dai cambiamenti della fitness cardio-respiratoria.

 L’allenamento CSE è stato proposto per migliorare la prestazione della corsa attraverso variabili biomeccaniche e neuromuscolari che permettano all’atleta di generare rapidamente alte forze durante la corsa di resistenza prolungata.

 Questo articolo rileva che esistano prove molto limitate a sostegno di tali affermazione, principalmente dovuto alla scarsità di ricerca che misuri direttamente queste variabili. 

• Ci sono forti evidenze che l’allenamento simultaneo di forza e resistenza possa migliorare la forza durante la flessione del ginocchio, la flessione plantare e lo squat rispetto al solo allenamento della resistenza. Tuttavia, forti evidenze suggeriscono come l’allenamento CSE non cambi l’altezza del salto nel runner di distanza. 

I risultati attuali suggeriscono come l’allenamento simultaneo della forza e della resistenza non cambiano il rapporto tra lunghezza e frequenza del passo quando il runner corre a velocità submassimali costanti. 

• E’ stato riscontrati che l’allenamento CSE produce un effetto significativo e moderato che favorisce un miglioramento sulla forza plantare della caviglia. 

L’allenamento della forza con target sul tricipite surale potrebbe influire sulla potenza della flessione plantare durante la corsa, incrementando la propulsione del centro di massa e facilitando una maggiore lunghezza del passo, motivo per cui un’ allenamento pliometrico, che sfrutta l’azione rapida e ciclica del ciclo di stiramento – accorciamento (SSC), ovvero cicli che comportano una fase eccentrica ad alta intensità immediatamente seguita da una rapida contrazione concentrica,  può essere utilizzato per migliorare la capacità di generare forza eccentrica. 

L’allenamento simultanea  di forza e resistenza sembrerebbe produrre un effetto moderato in termini di incremento della forza durante la flessione e l’estensione del ginocchio e della forza durante lo squat negli atleti di endurance, rispetto al solo allenamento della resistenza. 

• Un incremento della forza dei muscolo dell’anca e del ginocchio potrebbe facilitare i miglioramenti della velocità della corsa consentendo un’accelerazione più rapida della gamba durante la fase di oscillazione (SWING). 

L’allenamento CSE sembrerebbe aumentare la forza dei muscoli biarticolari dei muscoli responsabili dell’accelerazione rapida del ginocchio e dell’anca durante la corsa. Si è riscontrata una migliore forza nello squat durante una ripetizione massimale (1RM) ed una migliore forza reattiva (RSI) durante il drop jump,  impiegato spesso  per quantificare la performance pliometrica o SSC ed usata per valutare la leg stiffness. 

Tutto ciò potrebbe migliorare l’economia della corsa e la capacità di riservare energie riducendo così i costi metabolici a una certa velocità di corsa submassimale. 

• Questo studio mostra inoltre moderate prove che l’allenamento CSE non aumenta in maniera significativa la stiffness del tendine d’achille durante la corsa, sebbene sia vicino a un cambiamento statisticamente significativo. 

Tuttavia, un incremento della rigidità  del tendine d’achille  potrebbe influenzare le prestazione della corsa influenzando la capacità di un’unità muscolo-tendinea di  immagazzinare e restituire energia elastica.

Conclusioni 

Questo è un articolo che ha esaminato i cambiamenti delle variabili biomeccaniche e neuromuscolare a seguito di un allenamento simultaneo di forza e resistenza nel runner. 

Questa tipologia di allenamento è in grado di migliorare la forza dei flessori di ginocchio, dei flessori plantari della caviglia, degli estensori di ginocchio e la forza in uno squat massimale rispetto al solo allenamento di resistenza, suggerendo come un incremento della capacità di sviluppo della forza (RFD), ovvero l’abilità del sistema neuro-muscolo scheletrico di produrre un alto tasso di aumento della forza muscolare per unità di tempo,  del tricipite surale, del quadricipite, dei flessori del ginocchio e dei muscoli del gluteo possa giocare un ruolo cruciale nella propulsione del centro di massa e nell’accelerazione della gamba durante la corsa, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per stabilire se queste adattamenti si possano tradure in una maggiore lunghezza del passo o maggiore velocità di corsa.